wyciskanie leżąc

PIĄTEK: TYDZIEN 1 BARKI + TRICEPS, PRZEDRAMIONA 1. Wyciskanie sztangi stojąc 4s 12powt 42kg Pełny ruch, wolne opuszczanie do samej klatki Seria lączona 2. Podciąganie sztangi stojąc 3s 12powtt 22kg Wąsko/szeroko, co seria zmiana 3. Ściąganie linek na tył barku 3s 12powt Seria lączona: 4. Wznosy boczne 3s 12powt 6kg 5. Wznosy boczne w mocnym [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA SIŁA: 1. Wyciskanie sztangielek płaska 4s 5powt 40/45/50/50kg 2. Wyciskanie sztangi skos 4s 70kg 10/10 78kg 10/6 3. Wiosłowanie nachwyt 4s 5powt 78/78/95/95 4. Sciąganie drążka do klatki 4s 10powt 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4s 60/60/65x8. 70x7 6. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s 10powt 37kg 7. Francuz sztanga prosta lezac [...]

Lubie wszystkiego po trochę :D A białka w tej zapiekane to 60% z mąki coś tam z sera i szynki :D Poniedziałek: Naczczo 25min aero Trening Łapy 1. Uginanie hantli podchwyt 3s 10p 11 / 13 / 13 2. Uginanie na modlitewniku 4s 12-10p 15 / 15 / 15 / 17.5 3. Uginanie hantli w opadzie 4s 10p 7 / 7 / 8 / 8 4. Młotki 2s 15p 6kg 5. Wyciskanie francuskie [...]

witaj. Dzień 1 - Push: - brakuje cwiczen na miensie czworoglowe i tricepsy, kolejnosc cwiczen na klate i barki tez jest pomieszana Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej - 4 serie x 8-10 powtórzeń Wyciskanie hantli nad głowe - 4 serie x 10 - 8 powtórzeń Unoszenie hantli bokiem - 3 serie x 10-12 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3 [...]

[...] przede wszystkim masa, w miare mozliwosci siła Oto moj dotychczasowy plan: A (poniedzialek, czwartek): klatka, barki, tricepsy, brzuch Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 12-10 rozpiętki 2s 12-10 wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12-10-8 unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-10 wyciskanie francuskie [...]

A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie [...]

marcixe Poniedziałek Klata/Triceps -Wyciskanie na Ławce prostej 4s -Rozpiętki 3s -przenoszenie hantli za głowe leżąc 4s -WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE 4s -Wyciskanie francuskie sztangą 3s -Pomki na poręczach 3 -Wyciskanie hantli za siebie dwoma rekami 3s Środa Biceps/Plecy -Wiosłowanie sztangą 4s -Wiosłowanie handelkami 3s -szrugsy 4s - [...]

Witam wszystkich prosze was o ocene planu treningowe na mase Wiek 16 lat wzrost 181 cm waga 69 kg staz 1 rok Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps + Przedramie Pt - Nogi + Barki Pn Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 3 ** - Przenoszenie gryfu zza głowe - 3 ( max ) Triceps - [...]

Witam! Rozkminiłem sobie taki plan: A Nogi: Syzyfk 2s Żuraw 2s Plecy: Martwy Ciąg 2s Drążek 2s Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 3s Barki: Military press 2s Triceps: Wyciskanie wąsko 2s Biceps: Biceps ze sztangą stojąc 2s B Nogi: Przysiad 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: Wyciskanie hantli 2s [...]

Ewentualnie rozpisałem jeszcze nową wersję treningu na 3x w tygodniu: PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 4x8 -wyciskanie na ławce skośnej 4x8 -pompki na poręczach 4x8 -rozpiętki ławka skośna 4x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4x8 -uginanie hantli (młotkowe) 3x10 -uginanie ramion na modlitewniku 3x10 ŚRODA: Plecy: [...]

Zatem czy pomógł byś mi opracować 2-way split? Aktualnie trening po dzisiejszych modyfikacjach wygląda tak: PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 3x8 -wyciskanie na ławce skośnej 3x8 -pompki na poręczach 3x max -rozpiętki ławka skośna 3x12 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 3x8 -uginanie hantli (młotkowe) 3x10 -uginanie [...]

[...] w kolanach, teraz też nie boli więc nie jest źle. Postanowiłem przerobić mój standardowy split na 2-way split 3x w tygodniu i wygląda on następująco: A1 Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 3x8 -rozpiętki ławka skośna 3x12 Barki: -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 -wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10 Triceps: -wyciskanie [...]

[...] uginanie na ławce leżąc 3x10, wspięcia na palce 2x20 Plecy: wiosłowanie sztangą 3x10 Kaptury: szrugsy ze sztangą 2x12 Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x8 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x20 Czy taki plan już lepszy?

[...] o ławkę 4x6-8 (regresja) 4. Przysiad sumo 3x 10-12 5. Wejscie na ławekę z 3x 10-12 na nogę (regresja) 6. aero 30min Dzień 2. 1. Wyciskanie na płaskiej 5x5 (rampa) 2. wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10 (regresja) 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 (regresja) 4. Shoulder box 3x5 5. Uginanie nóg siedzac 4x 8-10 (progresja) 6. [...]

[...] przy uzyciiu wyciagu dolnego 4x12 Na koniec robie 4serie cwiczen na kaptury Triceps: obecnie (jak przy bicepsie zmieniam czasami cwiczenia) Odwrotne pompki 2x14 Francuskie wyciskanie hantelki 3x12 Wyciskanie sztangi na lawce prostej waskim chwytem 3x12 Uginanie na wyciagu (nie wiem jak to profesjonalnie sie nazywa) 3x12 Barki/nogi/przedramie [...]

[...] 4x10-12 2b. wznosy bioder na jednej nodze leżąc na plecach 4x max nie więcej niż 10, tempo 3330 3. przysiad wykroczny z nogą przednią na podwyższeniu 3x6-8 na nogę 4. wyciskanie na ławie płaskiej 4x8-10 5. prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12 Dzien 3. 1. wejście na ławkę 4x6-8 na nogę 2. przywodzenie nóg 3x6 + 2x drop set 3. uginanie nóg [...]

16.07.2013 - BARKI CIĘŻKO + PATYKI LEKKO TRENING: 1. Wyciskanie z klatki 6x10 + drop 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 + 2 dropy 10x83 / 10x83 / 10x83 / 10x83 / 10x83 + 2 dropy 10x85 / 10x85 / 10x85 / 10x85 / 10x85 / 10x85 + 2 dropy 2. Wyciskanie zza karku 5x12 ------------------------------- ------------------------------- 12x70 / 12x70 / [...]

23.07.2013 - BARKI CIĘŻKO + PATYKI LEKKO TRENING: 1. Wyciskanie z klatki 6x10 + drop 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 + 2 dropy 10x83 / 10x83 / 10x83 / 10x83 / 10x83 + 2 dropy 10x85 / 10x85 / 10x85 / 10x85 / 10x85 / 10x85 + 2 dropy 10x87 / 10x87 / 10x87 / 10x87 / 10x87 / 9x87 + 2 dropy 2. Wyciskanie zza karku 5x12 [...]

[...] ładnie to wszystko rozpisałeś, łatwiej się sprawdza, jak ktoś opisze swoje cele/prorytety. Dam CI aż SOG'a Poniedziałek: regeneracja Wtorek: klatka, biceps Ćwiczenie 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 (progresja) 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12,10,8 (progresja) 3. wyciskanie sztangielek na ławce [...]

Dzisiaj mialam leciec splitem ale moj chlopak zdecydowal ze chce ze mna isc na silownie no i musialam z nim trenowac i mu pokazywac cwiczenia wiec nie bylo tak intensywnie jakbym chciala + nie zdazylam zrobic aerobow. Znowu wiec byl dzisiaj obwodzik zeby nie mieszac mojemu chlopakowi zbytnio w glowie :) Trening: Rozgrzewka: -10minut bieznia kat [...]